تربیت بدنی آموزش پرورش الیگودرز

در واقع ماهیچه ها همه کار انجام می دهند ، کمک به شما در حرکت کردن تا هضم غذا، در مورد ماهیچه های قلب هم، مواد مغذی را به بدنتان پمپاژ می کنند. قلب، مغز، پوست و دیگر ارگان های بدن همواره درحال تغییر شکل توسط بافت هایی هستند که ساخته شده و از بین می روند. ماهیچه ها بخش مهمی از اسیدهای آمینه را برای این بخش های حیاتی تامین می کنند تا همواره قوی بمانند.

ماهیچه های فعال نه تنها خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان را کاهش می دهند، بلکه هرچقدر مقدار عضله در شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای اینکه ماهیچه هایتان را قوی و سالم نگه دارید، باید رژیم صحیحی داشته باشید:

ماهی: بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا3 غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا3 به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا3 مصرف کنید.

سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی می کند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازسازی آن کمک کنند.

مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین می توانند تاثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت از زایل شدن ماهیچه ها را افزایش دهند.

غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند: کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بصورت ایده آل شما باید 5 تا 9 وعده انواع سبزیجات و 3 وعده خوراکی های غنی از پتاسیم مصرف کنید.

ماست کم چرب: ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.

کینوا: نوعی از حبوبات است که منشا آن آمریکای جنوبی است و پر از کربوهیدرات های مفید است که بدن برای تامین انرژی آنها را ترجیح می دهد. کربوهیدرات ها برای متراکم کردن عضلات بسیار لازم است، کمبود آن باعث می شود بدن برای انرژی همین مقدار کم را استفاده کند و چیزی برای نسوج جدید نماند. کینوا منبع مناسبی برای پتاسیم و دیگر مواد معدنی مانند آهن نیز هست.

نصف فنجان کینوا را برای صبحانه همراه با میوه خشک و آجیل یا همراه با لوبیا یا سبزیجات و یا اضافه کردن شیر یا ریختن آن در سوپ و سالاد مصرف کنید.

تخمه کدو: تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند.

28 گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.

مقدمه:

مقاله حاضرگزارش مشترك وزير آموزش و پرورش و وزير بهداشت در مورد وضعيت آمادگى جسمانى دانش آموزان آن كشور است . از آنجا كه روند زندگى جامعه ايرانى هم از الگوهاى مشابهى (همچون سرگرمى هاى كم تحرك و الكترونيكى و غيره ) پيروى مى كند و حتى محدوديت هاى بيشترى براى فعاليت بدنى نوجوانان وجود دارد آگاهى از محتواى اين مقاله ممكن است براى مديران و مسئولان و معلمان تربيت بدنى مفيد واقع شود.

فوائد فعاليت بدنى:

گزارش مقام ارشد پزشكى آمريكا در سال 1996 تحت عنوان فعاليت بدنى و سلامت فوايد بسيارى را در زمينه سلامت براى شركت منظم در فعاليت هاى بدنى برشمرد . از جمله كاهش خطر مرگ زودرس در اثر بيماريهاى قلبى، ديابت ، فشار خون بالا و سرطان قولون .

اگر كمبود فعاليت بدنى با رريم غذايى نامناسب توام شود تاثير آن بر سلامت ويرانگر خواهد بود و بطور متوسط سالانه به 300000مورد مرگ خواهد انجاميد. گزارش مقام ارشد پزشكى روشن نمود كه فوائد فعاليت بدنى محدود به افراد بزرگسال نيست ، بلكه شركت منظم در فعاليت هاى بدنى در كودكى و نوجوانى.

 1_ به ساخته شدن و حفظ استخوانها، عضلات و مفاصل سالم كمك مى كند.

2_ در كنترل وزن ، ساختن بافت عضله و كاهش چربى موثر است .

3_ در نوجوانانى كه استعداد ابتلا به فشار خون دارند مانع بالا رفتن فشار خون مى شود يا شروع آن را به تاخير مى اندازد.

3_ احساس اضطراب و دلواسى و تنش را كاهش مى دهد.

4- فعاليت بدنى از طريق تاثير بر سلامت ذهنى ممكن است ظرفيت دانش آموزان را براى يادگيرى افزايش دهد. اگرچه پژوهش تاكنون رابطه مستقيمى بين فعاليت بدنى و پيشرفت درسى نشان نداده است چنين ارتباطى غيرمنتظرهبه نظر نمى رسد.

پژوهش ها معلوم كرده اند كه شركت در فعاليت بدنى عزت نفس نوجوانان را افزايش مى دهد و از اضطراب و دلواپسى و تنش آنان مى كاهد. فعاليت بدنى از طريق تاثير بر سلامت ذهنى ممكن است ظرفيت يادگيرى دانش آموزان را افزايش دهد. در يك پژوهش معلوم شد كه صرف زمان بيشتر در كلاس تربيت بدنى هير تاثير زيانبارى بر نتايج شركت دانش آموزان ابتدايى در آزمون هاى استاندارد شده درسى نداشته است . در حقيقت شواهدى وجود دارد كه دو سال شركت در برنامه آمادگى جسمانى مرتبط با سلامت تاثيرات مطلوبى بر دست آوردهاى تحصيلى دانش آموزان داشته است . شركت در فعاليت بدنى و ورزشها مى تواند سلامت اجتماعى، بدنى و ذهنى نوجوانان را ارتقاءدهد. پژوهش ها نشان داده اند احتمال ابتلاى دانش آموزانى كه در مسابقات بين مدارس شركت مى كنند به سيگار و يا موادمخدر كمتر از ديگر همتايان آنهاست و احتمال باقى ماندن در مدرسه ، رفتار مناسب و موفقيت هاى درسى در مورد آنها بيشتر است . برنامه هاى ورزشى و فعاليت هاى بدنى مى تواند دانش آموزان را با كار تيمى، خود انضباطى ، روحيه ورزشكارى،رهبرى و اجتماعى شدن آشنا سازد. به عبارت ديگر فقدان چنين فعاليت هايى ممكن است نوجوانان را در برابر موادمخدر و خشونت آسيب پذيرتر كند. يكى از فوايد عمده فعاليت بدنى اين است كه به مردم كمك مى كند تا آمادگى جسمانى خود را بهتر كنند. آمادگى جسمانى وضعيتى است كه به فرد اجازه مى دهد فعاليت هاى روزانه خود را با انژرى انجام دهد، در مجموعه اى از فعاليت هاى بدنى شركت جويد و خطر آسيب به سلامتى را در او كاهش دهد. پنج جزء اصلى آمادگي جسمانى لازم براى سلامت مطلوب عبارتند از : استقامت قلب و گردش خون ، قدرت عضلانى، استقامت عضلانى، انعطاف پذيرى و تركيب بدنى (درصد چربى و عضله ).

كروه دوم از اين اجزاءكه آمادگي جسمانى مرتبط با ورزش ناميده شده اند عبارتند از توان ، سرعت ، حابكى، تعادل و زمان عكس العمل . اگرحه اجزاى آمادگي جسمانى مرتبط با ورزش براى حفظ سلامت جسمانى ضرورى نيستند از حيث اجراى حركات ورزشى و يا انجام كارهاى سنگين از قبيل آنچه در خدمت وظيفه يا در موقعيت هاى اضطرارى پيش مى آيد مهم بشمار مي ايند.

نوجوانان به جه مقدار وفعاليت بدني نيازدارند: در گزارش مقام ارشد پزشكى چنين نتيجه گيرى شده است كه :

1_ كسانيكه معمولا غيرفعال هستند مى توانند سلامت خويش را با پرداختن به فعاليت منظم در حد متوسط بهبود بخشد.

2_ براى دستيابى به سطح بالاتر سلامت لازم نيست فعاليت بدنى از شدت زيادى برخوردار باشد.

3_ با افزودن به مقدار(مدت ، تواتر يا فركانس ، شدت ) فعاليت بدنى مى توان به فوايد بيشترى در زمينه سلامت هست يافت .

مرور و بررسى دقيق علمى هر مورد مقدار نياز دانش آموزان ابتدايى و نوجوانان به فعاليت بدنى و اينكه چه نوع  فعاليت براى آنها مناسب است منجر به پذيرفته شدن دو سرى از توصيه هاى مناسب شد. كنفرانس اجتماع بين المللى در مورد راهنماى فعاليت هاى بدنى براى نوجوانان توصيه هاى زير را منتشر كرد:

1- نوجوانان بايد به صورت روزانه يا بيشتر روزهاى هفته فعالى باشند كه اين مى تواند در قالب بازيها، ورزشها، كار،جابجايى از مكانى به مكان ديگر، تفريحات سالم يا ورزش برنامه ريزى شده در چهار چوب خانواده ، مدرسه و يا جامعه صورت گيرد.

2- نوجوانان بايد هر هفته در سه جلسه فعاليت يا بيشتر كه هر جلسه 20دقيقه يا بيشتر طول بكشد و شدت آن هر چد متوسط يا شديد باشد شركت جويند. نيازهاى مربوط به رشد كودكان با نوجوان و بزرگسالان متفاوت است . انجمن ملى ورزش و تربيت بدنى (NASPE ) راهنمايى هايى در زمينه فعاليت بدنى دانش آموزان ابتدايى منتشر ساخته كه به قرار زير است :

1_ دانش آموزان ابتدايى بايد در همه يا بيشتر روزهاى هفته هر روز به مدت حداقل 30تا 60 دقيقه در فعاليت هاى متنوع مناسب با سن و سطر رشد خود شركت جويند.

2- شركت در 60 دقيقه تا چند ساعت فعاليت به صورت روزانه و از نمونه فعاليت هاى مناسب با سن و سطر رشد توصيه مى شود.

3_ بعضى از فعاليت هاى كودك در هر روز بايد به دورههاى 10 تا 15 دقيقه اى يا بيشتر تقسيم شود و داراى شدت متوسط تا شديد باشد. اين فعاليت بايد به صورت متناوب و يك در ميان از شدت متوسط و بالا برخوردار باشد و دوره هاي استراحت بين مراحل در نظر گرفته شود. 

4- كودكان نبايد مدت طولانى بدون وقفه به فعاليت پردازند.

يكى از اهداف پروژه آدم هاى سالم براى سال 2010كه يك طرح ملى اس اين است كه ميزان فعاليت هاى بدنى شديد و متوسط در ميان نوجوانان افزايش يابد از جمله براى جابجايى از راه رفتن و دوچرخه سوارى استفادمي شود و ضمنا مدتى كه نوجوانان صرف تماشاى تلويزيون مى كنند كاهش يابد. علاوه بر اين پروژه آدم هاى سالم براى سال 10 20 شركت در فعاليت هاى بدنى را به عنوأن يكى از 10 شاخص راهبردى ملى در نظر گرفته است . از دو هدفى كه در سنجش ميزان پيشرفت اين شاخص مورد استفاده قرار مى گيرد يكى متوجه نوجوانان است :

تعداد نوجوانانى كه سه روز يا بيشتر در هفته هر بار به مدت 20 دقيقه  يا بيشتر در فعاليت بدنى شركت ميكنند افزايش يابد.

پروژه آدم هاى سالم براى سال 10 20اهداف ملى در زمينه آمادگى جسماني نوجوانان را مشخص نمى كند. دليل آن تاحدودى اين است كه هنوز توافق علمى هر زمينه آزمون ها و نورم هاى طبقه بدى وجود ندارد. اما در اين زمينه كه آزمون هاى آمادگى جسماني بايد بر آمادگى جسماني مرتبط با سلامت تاكيد داشته باشد و اينكه معيارهاى نفسير نتايج آزمون ها بايد بر پايه ارتباط بين فعاليت بدى و ملامت قرار داشته باثد . نه بر پايه مقايسه با ساير دانش آموزان (به سوان سال نورم ها)، به همه كودكان و نوجوانان فرصت مى دهد تا موفتيت را تجربه كنند. رابطه بين آمادگىجسمانى و سلامت را تقويت مى كد و اين مفهوم را كه فردمى تواند آمادگى جسمانى داشته باشد بدون آنكه قهرمان باشد موردتاكيد قرار مى دهد.

در راهنماى رژيم غذايى براى امريكاييان كه اساس همه فعاليت هاى دولت فدرال را در مورد تغذيه تشكيل مى دهد به همه امريكاييان تاكيد شده است كه هر روز به فعاليت بدنى بپردازند. و به كودكان و نوجوانان توصيه شده است روزانه حداقل 10 دقيقه فعاليت بدنى با شدت متوسط داشته باشد.

نوجوانان تا چه حد آمادگى جسمانى وفعاليت بدنى دارند:

راه رفتن و دوچرخه سوارى توسط كودكان و نوجوانان 5 تا 15 ساله از 1977 تا 1995 ، 40درصد كاهش يافته است . داده هاى موجود نشان مى دهد كه كودكان يكى از فعال ترين اقشار جامعه هستند ولى سطح فعاليت بدنى آنان با نزديك شدن به سن بلوغ و نوجوانى و جوانى رو به كاهش مى گذارد. باوجود اين بسيارى از كودكان و نوجوانان نيز در حد مطلوب و توصيه شده به فعاليت بدنى نمى پردازند. مركز كنترل و پيشگيرى بيماريها ( CDC,S) و سيستم كنترل رفتاره اى مخاطره آميز جوانان ( YRBSS) در سال 1999 دادههايى را از يك جامعه نمونه دانش آموزى بين 9 تا 12 سال در سطح كشور جمع آورى نمود كه نشان داد:

ا- بيش از يك نفر از هر سه نفر (35%) در فعاليت شديد و منظم بدنى شركت نمى كنند.

2- شركت منظم در فعاليت هاى شديد بدنى براى دانش آموزان كلاس نهم 73درصد است كه در كلاس دوازدهم به 61 درصد كاهش مى يابد.

3- تقريبا نيمى از دانش آموزان 45درصد در طول سال در هيچ رشته ورزشى شركت نمى كنند.

 4- تقريبا نيمى از دانش آموزان حتى در كلاس درس تربيت بدنى هم ثبت نام نمى كنند.

5- ثبت نام در كلاس تربيت بدنى از 79درصد در كلاس نهم به 37درصد براى كلاس دوازدهمى ها گاهش مى يابد.

 6- تنها 29درصد دانش آموزان ، روزانه در كلاس تربيت بدنى شركت مى كنند كه اين كاهش قابل توجهى نسبت به سال 1991است كه 32درصد از دانش آموزان دبيرستانى شركت مى كردند.

گلوتامین به تنظیم حجم عضلانی کمک می‌کند، در حفظ سیستم ایمنی بدن نیز نقش دارد، بر روی سنتز (تولید) گلوکز تأثیرگذار است و حتی متابولیسم انسولین را ارتقاء می‌دهد. 

● مقدمه:

مثل یک ورزشکار با استعداد رشته دو ده‌گانه، گلوتامین هم یک مکمل چند کاره است.
گلوتامین به تنظیم حجم عضلانی کمک می‌کند، در حفظ سیستم ایمنی بدن نیز نقش دارد، بر روی سنتز (تولید) گلوکز تأثیرگذار است و حتی متابولیسم انسولین را ارتقاء می‌دهد.

به عقیده من این‌طور به‌نظر می‌رسد که گلوتامین در هر فعل و انفعالی در بدن دست دارد، که مهم‌ترین آن برای بدنسازها آمینواسید است.

● گلوتامین چیست؟

ما می‌دانیم که آمینواسیدها، بلوک‌های سازنده پروتئین هستند و بهترین منابع پروتئینی آنهائی هستند که حاوی بالاترین درصد آمینواسیدهای ضروری هستند. به‌ خاطر داشته باشید که آمینواسیدهای ضروری آن‌دسته از آمینواسیدها هستند که می‌بایست آنها را از طریق رژیم غذائی دریافت کنید. با این تفاسیر گلوتامین یک آمینواسید ضروری مشروط در نظر گرفته می‌شود. پیش خودتان فکر می‌کنید این دیگر چه تعبیری دارد؟

گلوتامین (نه کربوهیدرات یا چربی) یک منبع سوخت ارجح برای سلول‌های با توانائی تقسیم سریع مثل سلو‌های روده‌ای و لیمفوسایتس (یک سلول سفید خون) است این گذشته این آمینواسید هم فن حریف به‌عنوان عمل‌کننده نیتروژن و پیش درآمد برای ماکروموکل‌ها (برای مثال: پروتئین‌ها و نوککیک‌اسید) در توازن، پایه اسیدی نقش دارد. تحت شرایط خاصی (مثل ایسترهای کاتابولیک) ممکن است گلوتامین به‌عنوان بخشی از رژزم غذائی مورد نیاز باشد.

گلوتامین به‌صورت تقریبی حدود ۶۱ درصد آمینواسید موجود عضلات اسکلتی را تشکیل می‌دهد. اتلاف گلوتامین عضله را می‌توان به‌عنوان یک اعلان برای کاتابولیسم (تخریب) عضله دانست.

● آیا گلوتامین بر روی سیستم ایمنی تأثیر دارد؟

این یکی از آن حوزه‌هائی است که در مورد گلوتامین تحقیقات بی‌شماری صورت گرفته که با این وجود هنوز در آن سردرگمی مشاهده می‌شود. ورزش‌هائی با فعالیت بدنی زیاد نشان داده که موجب کاهش سطح گلوتامین موجود در خون می‌شود. به خاطر داشته باشید که این گلوتامین است که منحصراً به وسیله سلول‌های سیستم ایمنی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در تئوری به‌نظر می‌رسد که پائین بودن سطح گلوتامین می‌تواند تأثیر منفی بر روی سیستم ایمنی بدن بگذارد.

با این وجود در تحقیقی که اخیر انجام گرفت مشخص شد که مکمک گلوتامین هیچ تأثیری بر روی متابولیسم لیمفوسایت‌ها (یک نوع‌ سلول سفید خون) در موش‌های آزمایشگاهی ورزیده نداشت.
به‌رغم شواهدی دوپهلو از گلوتامین، این‌جاست که چرا من فکر می‌کنم مکمل کردن گلوتامین در جهت کمک به سیستم ایمنی بدن با ارزش است. درست است که این‌طور به‌نظر می‌رسد که مکمل کردن گلوتامین به تنهائی تأثیری بر روی سیستم ایمنی بدن ندارد، این مسئله به این واقعیت ارتباط دارد که سیستم ایمنی بدن گلوتامین را از جاهای مختلف عضلات اسکلتی بدن قرض می‌گیرد که به لحاظ بقاء بدن این کار اهمیت بیشتری دارد.

کدام‌یک بهتر است داشتن سیستم ایمنی، بدن سلامت یا عضلات بزرگ؟ می‌دانم که این جمله برای دوستان بدنساز کُفرآمیز جلوه می‌کند، اما باید قبول کرد که حفظ عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت بیشتری برخوردار است.

منظور من این است که تا به حال چند نفر از انسان‌ها به دلیل کوچک بودن عضلاتشان مرده‌اند؟ بنابراین علت نیاز ما به رساندن گلوتامین به بدن واقعاً در حفظ عضله و جلوگیری از استفاده سیستم ایمنی بدن از ذخایر گلوتامین عضلانی می‌باشد.

● چه‌طور گلوتامین حجم عضله را افزایش می‌دهد؟

شاید از قابلیت‌ گلوتامین در حفظ توده عضلانی در مواقع استرس بتوان به‌عنوان بهترین شاخصه‌ آن نام برد.

برای نمونه در دوران پس از جراحی کامل تعویض لگن مکمل کردن گلوتامین در تغذیه از طریق سرم (تورگی)، منجر به کاهش از دست رفتن آمینواسیدها از عضلات اسکلتی شد. مکمل کردن گلوتامین هم چنین کمک می‌کند به این‌که از هدر رفتن نیتروژن (یا همان پروتئین) در بیمارانی که با خواست خود تن به جراحی شکم داده‌اند جلوگیری شود. در مجموع شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد حفظ سطح بالای گلوتامین تأثیر خود را با پیشگیری از هدر رفتن یک نوع پروتئین مشخص به نام میوسین اعمال می‌کند. پروتئین (MHC (myosim heavy chain یک پروتئین مهم عضلات اسکلتی است که تعیین‌کننده خاصیت انقباضی آنها به شمار می‌آید.

این همان مشخصه‌ای است که دانشمندان از آن به‌عنوان عضلات با فیبرهای سرعتی (زودانقباض) یاد می‌کنند، پس در صورت داشتن نوع سریع MHC درصد فیبرهای سرعتی در فرد بیشتر و در صورت داشتن نوع کُند MHC درصد فیبرهای استقامتی در فرد بیشتر می‌باشد. بدین‌ترتیب مسلماً هیچ‌یک از شما دوست ندارید که یک چنین پروتئین باارزشی را از دست بدهید. حال معلوم شد که استرسی که بر بدن پس از یک جراحی سنگین وارد می‌شود بسیار زیاد است.

تمرینات با وزنه سنگین نیز استرس قابل توجهی را بر روی بدن وارد می‌سازد. بنابراین با وجودی که جراحی و تمرینات با وزنه در شکل ظاهری به یکدیگر شباهت دارند، ولی در نحوه تحریک با هم کاملاً متفاوت هستند. شاید به‌نظر ممکن و شدنی برسد که از اصول فیزیولوژیکی مشابه برای مقابله با این تغییرات فیزیکی بدن استفاده کرد. بنابراین در هر دو مورد مکمل کردن گلوتامین به‌منظور جلوگیری از هدر رفتن پروتئین عضله عقلانی به‌نظر می‌رسد.

● آیا گلوتامین بر روی متابولیسم قند تأثیرگذار است؟

تأثیر گلوتامین بر روی متابولیسم گلوکز (قند) یکی از آن تأثیرات گلوتامین است که در نشریات بدنسازی به آنها بهائی داده نشده است. در حقیقت در یک تحقیقی که اخیراً در دانشگاه روچستر صورت گرفت، اهمیت گلوتامین به‌عنوان یک تنظیم‌کننده در پروسه گلیکوجنسیز (شکل‌گیری گلوکز) معلوم گردید. در نمونه‌های انسانی مورد آزمایش دانشمندان پی بردند که تزریق گلوتامین در نهایت تبدیل گلوتامین به گلوکز را در بر داشت. این جواب بدون هیچ تغییری در انسولین و گلیکاگون که در دو هورمون اصلی در پائین آوردن سطح گلوکز هستند به‌دست آمد.

به‌نظر می‌رسد تبدیل گلوتامین به گلوکز در این حالت در مقایسه با کبد که عمده‌ترین تنظیم‌کننده تولید گلوکز در بدن به شمار می‌آید بیشتر در کلیه‌ها اتفاق می‌افتد.

● بنابراین تأثیر آن بر روی بدنسازها به چه شکل خواهد بود؟

برای نمونه گلوتامین می‌تواند بر روی میزان چربی‌سوزی یک بدنساز در حال رژیم‌گیری برای شرکت در مسابقه تأثیر بگذارد. بخشی از مشکل در رژیم برای کاهش درصد چربی بدن ارتباط دارد با تنظیم دقیق هورمون‌هائی هم‌چون گلیکاگون و انسولین.

به‌طور معمول ما خواستار به حداقل‌رسانی سطح ترشح انسولین به‌منظور جلوگیری از ذخیره چربی در داخل بافت‌های ادی‌پوز (سلول‌های چربی) هستیم. البته مشکل این کار این است که گلوکز یا کربوهیدرات دریافتی در سطح پائین می‌تواند به خودی خود منجر به تجزیه سلول‌ها شود و از آن‌جائی که گلوکز به‌عنوان یک ماده با تأثیر حفظ کنندگی پروتئین است، این‌جا است که گلوتامین وارد میدان می‌شود. گلوتامین خودش می‌تواند به گلوکز تبدیل شود. این بسیار خوب است چون گلوکز می‌تواند به‌عنوان سوخت به مغز فرستاده شود (همان‌طور که می‌دانید مغز یکی از ارگان‌های اصلی مصرف‌کننده گلوکز در بدن به شمار می‌آید) و بدین‌ترتیب فرد احساس بی‌قراری و تندمزاجی نکند. ضمن این‌که می‌تواند مقداری از حجم عضلانی که به سختی به‌دست آمده را نیز حفظ کند و از آن‌جائی که تبدیل گلوتامین به گلوکز باعث افزایش سطح انسولین نمی‌شود، بنابراین دیگر از تأثیر لیپوژنیکی (چربی‌سازی) که انسولین تولید می‌کند خبری نخواهد بود. بنابراین در حال رژیم گرفتن و کاهش مرتب میزان کالری دریافتی برای شرکت در مسابقه بدنسازی هستید پس تکیه کردن بر روی میزان مشخصی از گلوتامین در رژیم غذائی روزانه یک‌ کار بسیار عقلانی به حساب می‌آید.

● آیا گلوتامین به تنظیم وزن بدن کمک می‌کند؟

بله. در آزمایشی که بر روی موش‌های آزمایشگاهی به عمل آمد آنها به وسیله یک رژیم غذائی پرچرب تغذیه شدند. سپس معلوم شد که مکمل گلوتامین و آمینواسید و الینین (alanine) به رژیم غذائی پرچرب این موجودات در قیاس با گروهی که تنها از غذای پرچرب پیروی می‌کردند، افزایش وزن کمتری مشاهده شد. این رژیم غذائی پرچرب حدوداً تشکیل شده بود از ۴۵درصد چربی و ۳۶درصد کربوهیدرات و مابقی نیز از پروتئین. این درصد از چربی در رژیم غذا، قابل قیاس با درصدی از چربی است که در اکثر رژیم‌های غذائی افراد چاق در آمریکا شایع است. گلوتامین به تنها باعث کاهش سطح قند خون و انسولین در این موش‌های تحت آزمایش شد. شاید این یافته‌ها از همه بیشتر برای آن‌دسته از انسان‌ها که زمینه چاقی و یا دیابت در آنها بالا است بسیار مهم و ارزشمند باشد. تست میزان گلوتامین در افراد دیابتی به‌منظور مشخص کردن تنظیم بودن قند خون و بررسی این‌هک آیا این آمینواسید چند منظوره می‌تواند بر روی وزن افراد خیلی چاق تأثیرگذار باشد، بسیار مفید خواهد بود. از آن‌جائی که بی‌خطر بودن بالا بودن سطح گلوتامین برای انسان‌ها مشخص شده، تحقیقات آتی می‌تواند حمایت بیشتری از استفاده از گلوتامین به‌عنوان یک ماده ضدچاقی و ضددیابت نماید.

 

 

 

 

 

 

 شماره دستورالعمل : 23/1276/660     تاریخ :  21/2/84 

شرح وظايف پست سازمانی  : دبیر تربیت بدنی

                           فرم ع 23(4-74) ن 2 سازمان امور اداری و استخدامی کشور

 شاغل در این پست زیر نظر مدیر آموزشگاه ، با هماهنگی و تعامل با سایر عوامل مدرسه عهده دار وظایف ذیل است :

1- حضور منظم در آموزشگاه براساس برنامه هفتگی آموزشگاه

2- ارایه فهرست تجهیزات و ملزمات ورزشی مورد نیاز به مدیر آموزشگاه

3- رعایت نکات ایمنی و بهداشتی

4- استفاده از کفش و لباس ورزشی مناسب و ترغیب دانش آموزان به این امر

5- کنترل حضورو غیاب و ثبت سوابق ورزشی آموزشی و انضباطی دانش آموزان

6- اجرای هدفمند برنامه درس تربیت بدنی با استفاده از طرح  درس

7- ارزشیابی دانش آموزان بر اساس شیوه نامه های مصوب ابلاغی از سوی وزارت متبوع و مراجع ذیصلاح 

8- تلاش در جهت استفاده بهینه از وسایل و امکانات ورزشی آموزشگاه

9- ترغیب دانش آموزان به شرکت در فعالیتهای مستمر ورزشی

10- تلاش در جهت ارتقاء سطح دانش علمی و عملی خود در امر تربیت بدنی

11- تعامل با اولیاء دانش آموزان در ارتباط با مسائل تربیت بدنی

12- شرکت در جلسات مرتبط با شغل مورد تصدی پیش بینی شده در آموزشگاه

تغذیه مناسب و ورزش به افزایش وزن کمک می کند.

اضافه کردن وزن کار آسانی نیست، به خصوص اگر شما صاحب بدنی باشید که به طور ژنتیک لاغر است.در چنین افرادی، هضم سریع غذا موجب میشود که افزایش وزن به کندی صورت بگیرد. کلید حل مشکل، در تغییر برنامه غذایی و فعالیت بدنی است.

قبل از مطالعه توصیه های موجود در این مطلب، توجه کنید که اگر به کمبود وزن جدی دچار هستید یا به دنبال یک برنامه غذایی صحیح هستید، باید به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید. آنچه در اینجا خواهید خواند، تنها توصیه هایی مفید و بی ضرر برای تغییر برنامه تغذیه و فعالیت شما است نه یک دستور غذا یا رژیم. عمل کردن به نکات زیر موجب میشود به تدریج وزنتان اضافه شود، اما فراموش نکنید که اضافه شدن وزن با چاقی (انباشته شدن چربی) متفاوت است، پس داشتن یک برنامه ورزشی مناسب، به قوی شدن و شکل گیری ماهیچه ها کمک میکند و برای شما اندامی متناسب به ارمغان می آورد.

فراموش نکنید که در بعضی مناطق بدن ماند شکم، خواه ناخواه چربی اندکی جمع خواهد شد که به تدریج با ورزش و تغذیه صحیح از بین خواهد رفت.

همانطور که میدانید، اضافه کردن وزن کار آسانی نیست، به خصوص اگر شما صاحب بدنی باشید که به طور ژنتیک لاغر است.در چنین افرادی، هضم سریع غذا موجب میشود که افزایش وزن به کندی صورت بگیرد. کلید حل مشکل، در تغییر برنامه غذایی و فعالیت بدنی است. در اینجا به 5 نکته مهم اشاره میکنیم:
1- مقدار کالری مصرفی خود را در یک روز عادی اندازه بگیرید. هیچ یک از برنامه های غذایی خود را تغییر ندهید و مانند هر روز غذا میل کنید و کالری آن را محاسبه کنید. این کار، مهمترین قدم در افزایش وزن است. در ساعت مشخصی از روز(صبح یا شب) خود را وزن کنید.
2- در روز بعد از اندازه گیری، 500 کالری به مقدار کالری مصرفی خود اضافه کنید. برای مثال اگر شما در روز 2000 کالری مصرف میکردید، از این روز تا آخر هفته، روزی 2500 کالری مصرف کنید. به جای خوردن سه وعده غذای مفصل یا خرده خوری در طی روز، این میزان کالری را بین 5 تا 6 وعده غذا تقسیم کنید و هر 2 تا 3 ساعت یک بار غذا میل کنید.
3- ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. این هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.
4- در پایان هفته، خود را وزن کنید. خواهید دید که در طی یک هفته در حدود یک تا یک و نیم کیلوگرم به وزن شما اضافه شده است. به این ترتیب شما در طول یک ماه بین 4 تا 6 کیلو سنگین تر خواهید شد.
5-  نکته مهمی که باید به آن توجه کنید این است که در بعضی مواقع، وزنه شما افزایش وزنی را نشان نخواهد داد، در چنین مواقعی باید به مقدار غذای خود بیافزایید، در نتیجه، اگر پس از دو هفته، افزایش وزن شما متوقف شد، 250 کالری دیگر به میزان غذای روزانه خود بیافزایید. این کار را هر بار که دچار وقفه دو هفته ای شدید انجام دهید.

چند توصیه دیگر:
*- از چربی ها دوری کنید! هرچند که هدفتان اضافه کردن وزن است، اما قرار نیست چاق و نا متناسب شوید. پس از چیپس و شیرینی، غذاهای آماده و سرخ کردنی ها دوری کنید. در عوض عادت کنید که از پروتئینهای کم چربی، سبزیجات و میوه استفاده کنید. اگر مشکل قند ندارید، مصرف کمپوتهای خانگی (بدون مواد نگهدارنده) ، شربت و آب میوه شیرین ، خامه و بستنی برای افزایش میزان کالری روزانه بلا مانع است.
*- آب بنوشید! شما باید حداقل روزی 1.5 لیتر آب بنوشید، این مقدار آب زیادی است و برای تنظیم سوخت و ساز بدنتان و اضافه شدن وزن شما لازم است.
*-خواب را فراموش نکنید. این ساده ترین مرحله است که غالبا به آن کم توجهی میشود. حداقل خواب شب شما باید 8 ساعت باشد.

مدیر مسئول محترم دو هفته نامه لرستان ورزشی

امید است در انتشار اخبار و مطالب خود دقت نظر کامل داشته باشید و مطالب دروغین و غیر واقع و تخیلی را منتشر نکنید.

مسابقات فوتسال فرزندان جانبازان وایثارگر استان لرستان به مناسبت هفته دفاع مقدس با حضور ۸ تیم در دو گروه به صورت مجزا در سه روز به همت بنیاد شهید و امور ایثارگران و تربیت بدنی آموزش و پرورش شهرستان الیگودرز برگزار گردید که بعد از انجام بازیهای فشرده و دیدنی تیم های خرم آباد و نورآباد به فینال راه یافتند که در بازی پایانی تیم خوب و یکدست نورآباد با ارائه یک بازی روان و دیدنی توانست با نتیجه ۶ بر۲ شکست دهد و به مقام اول نائل شد و تیم های خرم آباد و دورود به ترتیب دوم و سوم شدند.ضمنا از طرف بنیاد استان به تیم های برتر جوایزی اهدا گردید.

همکارانی که در برگزاری مسابقات مذکور همکاری داشته اند بشرح ذیل می باشند

مجید موحد- حسن عربستانی- حجت الله آذرفر - مهدی شاه نصیری- غفور محمودی- علی صباحی- شهاب ملکی- عباس سرلک- علی حسین شاه نصیری - داود حسینی

 

انتخاب شایسته دو تن از دانش آموزان بنام های قاسم آژ و فخرالدین موسوی به عضویت تیم منتخب دانش آموزان لرستان و اعزام به مسابقات بین المللی ژاپن را به جامعه فرهنگی و دانش آموزان تبریک می گوئیم.

روشهای کوچک کردن شکم

وسایلی نظیر شکم بندهای لاغری به تنهایی هیچ تاثیری در تناسب اندام شما ندارند .همه ما دوست داریم شکمی صاف و کوچک داشته باشیم، شاید به همین دلیل هر سال هزینه های هنگفتی صرف تحقیقات در زمینه یافتن روش های جدید برای از بین بردن چربی های اطراف شکم می شود.

در حال حاضر بیش از 200 مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاه های غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و ... . شعارهای تبلیغاتی تمام این دستگاهها ادعا می کنند که با استفاده از آنها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید.

اگر فکر می کنید استفاده از این دستگاه ها به تنهایی برای کوچک کردن سایز اندام های مختلف بدن کافی است، سخت در اشتباهید. این قبیل وسایل تنها کمک ناچیزی برای رسیدن به هدف مورد نظر شما هستند. به منظور کوچک شدن شکم، لایه های چربی موجود در اطراف شکم باید از بین برود و از آنجا که این دستگا ههای ابتکاری قادر به انجام این کار نیستند، استفاده از آنها به تنهایی کافی نیست.

داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان است.

به طور کلی عضله یا ماهیچه را می توان بافتی دانست که در هنگام حرکت منقبض می شود. همانطور که عضله هیچگاه به چربی تبدیل نمی شود، چربی نیز هیچگاه به عضله تبدیل نخواهد شد. اما اضافه وزن و چربی زیادی باعث کم شدن حجم عضله های شما و گاهی از بین رفتن تدریجی آنها می شود. در اکثر افرادی که پا به سن می گذارند این اتفاق ناخودآگاه می افتد.
بنابراین اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است. در واقع به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد.

موثرترین روش برای کوچک کردن شکم ترکیبی است از حرکات ورزشی متمرکز روی شکم و کمر و نیز تلاش برای ثابت نگه داشتن قند خون. ثابت بودن میزان قند خون شما از چاق تر شدن و افزایش چربی های اضافی در بدنتان جلوگیری می کند و کمک می کند که بدن شما آسانتر بتواند چربی های اضافی را بسوزاند.

(1) باید یک سری حرکات ورزشی تصاعدی را شروع کنید. عضله های شکم عمدتا برای خم کردن و چرخاندن بالاتنه به جلو، عقب و یا طرفین مورد استفاده قرار می گیرند. هدف اصلی حرکاتی شبیه دراز و نشست که در اکثر دستگا ههای مخصوص کوچک کردن شکم انجام می شود، استفاده و فعال کردن از این عضلات است.
برای قوی کردن عضلات شکم حرکات زیر را به صورت ترکیبی انجام دهید :
- خم شدن به سمت جلو، عقب و پهلو
- چرخاندن کمر به حالت دورانی
عضله های شکم شما مانند همه عضلات بدن لازم است حداقل سه بار در هفته فعالیت داشته باشند. اگر می خواهید از پیشرفت کارتان مطمئن شوید هر بار ورزش ها را با جدیت بیشتری انجام دهید.

(2) سوخت و ساز بدنتان را با تمرینات کوتاه و سنگین شکم افزایش دهید. ورزش های شکم اگر درست انجام شوند به راحتی می توانند سوخت و ساز بدن شما را به مقدار زیادی افزایش دهند. این کار باعث می شود چربی اضافی در بدن شما مصرف شده و ذخیره نشود.در زیر مدت زمان لازم برای انجام حرکات تناوبی در هر نوع حرکت ورزشی اعم از : دوچرخه سواری، پیاده روی و شنا ذکر شده:

- 2 تا 5 دقیقه با حرکات آرام بدن خود را گرم کنید

- مدت 30 ثانیه حرکات سنگین تر را با حداکثر سرعت ممکن انجام دهید

- مدت 1 دقیقه حرکات ملایم تر انجام دهید. در واقع این زمان برای نفس گیری و شروع مجدد لازم است

حرکات فوق را به تناوب 6 الی 10 دقیقه تکرار کنید.  

(3) ثابت نگهداشتن میزان قند خون کلید موفقیت است. زیرا همانطور که قبلا گفته شد مهمترین فاکتور در از دست دادن چربی اضافی

 بدن و جلوگیری از بازگشت آن است.  

به منظور اینکه قند خونتان ثابت بماند باید به طور مداوم هر 3-2 ساعت یک بار بدنتان را تغذیه کنید. در این مرحله رمز کار این است که در هر وعده تنها همان مقدار غذایی که در آن لحظه نیاز دارید بخورید نه بیشتر. بدن شما در کل روز کالری مصرف می کند، پس چرا باید خود را مجبور کنید که تنها 2 یا 3 وعده در روز غذا بخورید ؟

 به بدنتان سوخت مورد نیاز: میوه جات، غلات، سبزیجات، آجیل و پروتئین (ماهی،گوشت لخم، مرغ، تخم مرغ و ...) را برسانید.
اکثر مردم به اشتباه توجه زیادی به میزان چربی موجود در غذایشان می کنند. کالری کالری است، فرقی هم نمی کند که از چه مواد غذایی آمده باشد. اگر بیش از میزان لازم مصرف شود، در هر صورت در بدن شما تبدیل به چربی خواهد شد.
البته مسلما غذاهایی که می خوریم مهم هستند. اما وقتی چربی ها را می سوزانید تاثیر چندانی ندارند. پس تا جایی که ممکن است غذاهای سالم تر بخورید، در عین حال هیچ وقت فکر نکنید که خوردن یک چیزبرگر حتما به بدن شما چربی اضافه می کند.
(4) از یک مربی حرفه ای مشورت بگیرید و از او کمک بخواهید. مشکل اکثر ما این است که راجع به تغذیه صحیح و تمرینات ورزشی مفید برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، اطلاعات کافی نداریم.

اگر بدون مربی ورزش می کنید، از خودتان سئوال کنید : " آیا از شرایط فعلی فیزیکی ام راضی هستم یا خیر؟ آیا پیشرفتی در این زمینه حاصل شده ؟  "

اگر جواب خیر است، بهتر است حتما با یک مربی ورزش حرفه ای مشاوره کنید. به اطلاعاتی که از مجلات مربوط به تناسب اندام دریافت می کنید بسنده نکنید. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند که در مدت زمانی خیلی کمتر از آنچه تصور می کنید به اهداف مورد نظرتان برای تناسب اندام دست یابید.   

اگر برای داشتن اندامی متناسب، شکمی کوچک و کمری باریک، عزم خود را جزم کرده اید، پیشنهاد می کنم با 4 روش بالا کار خود را شروع کنید. این راهکارها به شما کمک می کند که سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را بسوزانید، نتیجه این کار احساس شادابی و سلامت به همراه داشتن ظاهری متناسب خواهد بود.

 

کسب مقام دوم مسابقات کوهپیمایی سرعت کشوری زنجان توسط ورزشکار ارزنده آقای سبحان فهیمی را به فرهنگیان محترم و دانش آموزان عزیز تبریک عرض می نمائیم. موفقیت روزافزون نامبرده را از خداوند متعال مسئلت داریم.

کارشناسی تربیت بدنی آموزش و پرورش شهرستان الیگودرز